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吃够粗粮--“既要多吃,又不宜吃多”

吃够粗粮--“既要多吃,又不宜吃多”


     粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

     营养粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 

     医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。


好处
1 长久食用可以防止热性病的产生,如糖尿病、癌症、高血压、伤风等。
2、防治心脑血管疾病
3、防治糖尿病
4、医治便秘
5、减肥的浸染
6、防治抑郁症
7、养脾胃,最好在春季
8、改良肠道环境

坏处
     以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。 

1.如果粗粮吃的太多,就会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。 
2.长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现。 
3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。 
4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

正确方法
1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。 
2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。 
3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

吃够粗粮
     “为了心脏健康,我们一直都在强调,要少吃不健康食品。事实上,管住嘴并非很容易。相反,多吃健康食品更容易做到,大家更容易坚持。”胡大一教授给出建议,例如燕麦,它不仅可以抑制人体对胆固醇的吸收,而且,燕麦带来的饱腹感,还能让我们少吃很多不健康的食物,对保护心脏可能有事半功倍的效果。

     血脂异常是心血管疾病的重要危险因素,不管通过何种方式,只要能将胆固醇降低1%,冠心病的死亡率就会下降2%。而多吃全谷物食物,总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(即“坏胆固醇”)就会下降,其中,最为人们关注又最有效果的,就是燕麦。

     而除了燕麦,糙米、全粒大麦、小米、全黑麦、全麦面包或饼干、全玉米都是健康的全谷物食品。怎样把这些健康的食物轻松地纳入我们的日常饮食中呢?专家为您推荐了几种方法。
1. 用糙米替代白米。
2. 将白面包改成全谷物面包。
3. 吃点心时,选择全谷物饼干或全谷物面包。
4. 将精细面粉制成的面条,改成全谷物面粉。
5. 制作面食时,在面粉中掺入全麦或燕麦粉,最高比例可达一半。

      这样,实现《中国居民膳食指南》“成人每天摄入50~100克粗粮”的建议,就是很容易的事了。

不宜人群

胃功能差
胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

缺钙铁
因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。

消化不好
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

免疫力低
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。

体力活重
粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

发育青少年
由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。

老人小孩
因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。

     营养师指出,吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时,不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用,以免造成营养不良。





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